Mit dem richtigen Post Workout Snack können Sie dazu beitragen, Ihre Erholung nach einer Sporteinheit zu optimieren, Ihre Leistung beim nächsten Training zu maximieren und Ihre Ziele zu erreichen. Je nach Tageszeit können Sie nach dem Training auch eine komplette Mahlzeit zu sich nehmen. Für die Tage, an denen Sie zwischen den Mahlzeiten oder in einer Notlage sind, finden Sie hier einige schnelle, einfache und gesunde Snacks für Sportler zum Muskelaufbau aber auch Snacks zum Abnehmen.
Wieso sollte man nicht auf einen Post Workout Snack verzichten?
Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln Glykogen – die bevorzugte Brennstoffquelle des Körpers, vor allem bei hochintensiven Trainingseinheiten. Auch einige der Proteine in den Muskeln können abgebaut und geschädigt werden. Nach dem Training versucht der Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelproteine zu reparieren. Wenn Sie kurz nach dem Training den richtigen Post Workout Snack zu sich nehmen, kann Ihr Körper diese Aufgabe schneller bewältigen.
13 ideale Snacks nach dem Sport
Der richtige Post Workout Snack kann Ihnen helfen, Ihre Muskelproteine und Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Außerdem wird dadurch das Wachstum neuer Muskeln angeregt und die Erholung verbessert. Diese 13 Fitness Snacks können Ihrem Körper helfen, angemessen aufzutanken, sich zu regenerieren und zu rehydrieren.
Müsliriegel
Müsliriegel eigenen sich wunderbar als Post Workout Snack, da sie eine Kombination der wichtigsten Nährstoffe enthalten. Müsliriegel liefern gesunde Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Müsliriegel können entweder fertig gekauft werden oder Sie können sie nach Ihren eigenen Vorlieben selbst herstellen. Müsliriegel lassen sich super mitnehmen und unterwegs essen.
Smoothies
Ein Smoothie aus frischen Früchten ist ein super Post Workout Snack, der ganz individuell nach dem eigenen Geschmack zusammengestellt werden kann. Frische Beeren beispielsweise sind voller Antioxidantien und Aminosäuren, die die Erholung fördern. Obst liefert Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Kombinieren Sie ihre Lieblingsfrüchte mit anderen Zutaten, wie Bananen und Erdnussbutter, und sie haben den perfekten Snack nach dem Sport.
Haferflocken
Auch wenn man Haferflocken eher für ein Frühstück hält, ist eine kleine Schüssel Haferflocken mit Milch oder veganer Pflanzenmilch in wenigen Minuten ein ausgewogener Post Workout Snack mit Proteinen und Kohlenhydraten. Haferflocken sind ein Snack der nicht nur lecker, sondern auch vielseitig einsetzbar ist. Probieren Sie andere gesunde Toppings wie Kokosraspeln und Kakaonibs aus, um herauszufinden, welche Variante Ihnen am besten schmeckt.
Shakes
Shakes sind ein großartiger Post Workout Snack, wenn Sie unterwegs sind oder Ihre Gesamteiweißzufuhr erhöhen möchten, ohne dabei übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen. Proteinpulver gibt es sowohl auf tierischer als auch auf veganer Basis, aus Molke, Erbsen oder Reis. Sie können in Smoothies gemischt, mit Milch verrührt oder zu Wasser gegeben werden und liefern zwischen 20 und 30 Gramm Protein pro Portion.
Studentenfutter
Nach dem Training hilft der Verzehr einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, das Muskelgewebe zu reparieren und die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen. Studentenfutter bietet als beliebter Post Workout Snack beides. Die Nüsse, die im Studentenfutter enthalten sind, enthalten Protein und gesunde Fette. Dieses Protein kann schnell vom Körper aufgenommen werden und liefert die Aminosäuren, die Ihre Muskeln zur Erholung und zum Wachstum benötigen. Getrocknete Früchte enthalten die benötigten Kohlenhydrate.
Reiswaffeln
Reiswaffeln schmecken köstlich und sind einfach mitzunehmen, wodurch sie ein optimaler Post Workout Snack sind. Sie enthalten genau wie Reis schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher. Kombiniert mit frischem Obst oder Erdnussbutter, enthalten sie alle wichtigen Nährstoffe, die Ihr Körper nach einem Workout benötigt.
Erdnussbutter
Erdnüsse sind reich an Proteinen und essenziellen Fetten, die die Regenerationszeit verkürzen und Muskelkater nach dem Training verringern. Erdnussbutter enthält in der Regel etwas Salz, das dabei unterstützt, die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Erdnussbutter kann zum Beispiel mit Reiswaffeln, Vollkornbrot oder Haferfocken kombiniert werden.
Käse
Fettarmer Käse in Kombination mit Vollkorncrackern oder Vollkornbrot ist eine gute Option für einen Post Workout Snack. Alternativ können Sie Käse auch mit etwas frischen Obst wie Weintrauben oder Käse kombinieren, um den eiweißreichen Snack mit etwas Kohlenhydraten zu verbinden.
Proteinriegel
Proteinriegel sind ein guter alternativer Post Workout Snack, wenn Sie kein Fan von Proteinpulver sind oder etwas suchen, das Sie in Ihrer Sporttasche mitnehmen können. Sie werden oft mit Proteinpulver hergestellt und zusätzlich mit Trockenfrüchten, Nüssen, Samen oder Vollkornprodukten kombiniert. Somit können Proteinriegel eine ausgewogene Protein- und Kohlenhydratquelle darstellen.
Bananen
Bananen enthalten viel natürlichen Fruchtzucker und sind daher als Post Workout Snack optimal geeignet. Außerdem sind Bananen reich an Kalium und Magnesium, was Krämpfen vorbeugen und bei der Rehydrierung helfen kann. Bananen sind kalorienarm, verfügen aber über genügend Nährstoffe, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Schokomilch
Ein Glas Schokomilch bietet das ideale Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten, um die Energiespeicher nach dem Sport wieder aufzufüllen und die Reparatur des Muskelgewebes zu erleichtern. Abgefüllt in einer Flasche lässt sich dieser Post Workout Snack problemlos mitnehmen und direkt nach dem Training verzehren.
Magerquark und Joghurt
Joghurt und Magerquark sind ein guter Post Workout Snack, da sie nach dem Workout sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate in Form von Zucker liefern können. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich und daher sehr zu empfehlen. Joghurt und Magerquark lassen sich gut mit anderen After Workout Snacks von dieser Liste kombinieren. Wenn Sie ihn mit Haferflocken oder Müsli aufpeppen, erhalten Sie einen zusätzlichen Schub an ballaststoffreichen Kohlenhydraten.
Bohnen
Bohnen sind eine ideale pflanzliche Proteinquelle und liefern eine solide Dosis Kohlenhydrate für die Energieversorgung. Ähnlich wie Vollkornprodukte gehören Bohnen zu den komplexen Kohlenhydraten, das heißt sie sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und somit optimal als Post Workout Snack geeignet.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die besten Proteinquellen für Snacks nach dem Training?
Zu den besten Eiweißquellen für Post Workout Snacks gehören Hühnchen, Thunfisch, Eier, griechischer Joghurt, Quark, Eiweißshakes und Eiweißriegel.
Warum ist ein Post Workout Snack wichtig?
Snacks nach dem Sport sind wichtig, um den Körper nach dem Training mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, um die Regeneration zu fördern und die Muskeln zu reparieren.
Warum sind Kohlenhydrate nach dem Sport wichtig?
Kohlenhydrate sind nach dem Training wichtig, um die verbrauchten Energiereserven wieder aufzufüllen und dem Körper die nötige Energie für die Regeneration zur Verfügung zu stellen.
Welche Nährstoffe sollte ein Post Workout Snack enthalten?
Ein guter Snack nach dem Training sollte Proteine enthalten, um die Muskelreparatur zu unterstützen, und Kohlenhydrate, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls wichtig.
Was sind schnelle und einfache Snacks nach dem Training?
Schnelle und einfache Post Workout Snacks sind zum Beispiel eine Banane mit Mandelbutter, ein Eiweißshake mit Obst, eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte, ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder ein gekochtes Ei mit einer Scheibe Vollkornbrot.
Fazit
Nach dem Training ist es am besten, einen After Workout Snack mit einer Kombination aus Vollwertprotein und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Eiweiß regt die Muskelbildung an und verbessert die Regeneration, während Kohlenhydrate helfen, die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und Energie zu tanken.
Um sich optimal zu erholen, empfehlen wir, dass Sie nicht nur Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, sondern auch ausreichend Wasser und/oder Elektrolyte mit Ihrem Post Workout Snack verbinden.
Quellen
- PubMed. „Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports.“ Link.
- PubMed. „Carbohydrates and fat for training and recovery.“ Link.
- PubMed. „Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle.“ Link.
- PubMed. „Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review.“ Link.
Mark Willson, holding a Ph.D., functions as a psychotherapist in Washington, D.C. His specialized fields encompass addiction, anxiety, depression, as well as sexuality and interpersonal connections. Dr. Willson holds the distinction of being a diplomat for the American Board of Addiction and Anxiety, further serving as a certified counselor and addiction specialist.
Aside from his personal professional endeavors, Dr. Wilson has engaged in roles as an author, journalist, and creator within substantial medical documentary projects.
